Qu’est ce que la pleine conscience
En quoi consiste la pratique de la pleine conscience
La méditation de Pleine Conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, mais également l’environnement et les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance.
C’est une pratique accessible à tous qui s’apprend à travers des méditations formelles (méditation) ou des pratiques informelles (présence dans les activités du quotidien). Son apprentissage, au travers de programmes basés sur la Pleine Conscience qui se déploient sur plusieurs semaines comme MBSR ou MBCT, permet de l’intégrer pleinement dans son quotidien, comme une nouvelle façon de vivre en étant pleinement présent.
Bienfaits
La pratique de la méditation nous invite plus qu’à l’acquisition d’une simple technique. La pleine conscience est un processus actif, créatif et engageant. Loin d’être une « pilule miracle », elle est un entrainement régulier, une nouvelle façon d’entrer en relation avec nos intentions, nos émotions, nos pensées et plus largement avec toutes les situations de la vie. Les bienfaits cités ci-dessous sont néanmoins souvent observés à l’issu de la participation à un cycle de 8 semaines :
Résilience, découverte de nouvelles ressources
Régulation émotionnelle (anxiété, peur, tristesse, colère, impulsivité, frustration, insatisfactions)
Réduction du stress
Qualité de présence à soi-même et au monde
Clarté d’esprit, discernement, capacité d’insight
Distanciation et flexibilité cognitive (cf. diminution des ruminations mentales)
Compassion et auto-compassion (versus intransigeance, juges auto-critiques, auto-harcèlement, perfectionnisme, enjeux de performance)
Amélioration des relations interpersonnelles (écoute, empathie, capacité à poser des limites)
Réduction des risques de rechute dépressive, réduction des risques d’épuisement empathique, réduction des risques de burn-out…
Changement de perspective par rapport à la douleur et à la maladie (cf.maladies et douleurs chroniques), amélioration de la qualité de vie (capacité à vivre dans le présent, réduction des anticipations douloureuses, changement dans le perception de la douleur)
Changement de perspective dans la relation au corps (capacité à ressentir, proprioception…)
Qu’est que cela change de pratiquer la pleine conscience régulièrement ?
Entraîner son attention permet de vivre pleinement, en étant plus présent et plus conscient. La pratique de la Pleine Conscience permet de contacter nos ressources internes, notre capacité de résilience au stress, notre clarté d’esprit, notre calme intérieur, notre liberté par rapport aux schémas réactifs habituels, notre bienveillance. C’est la relation que nous entretenons à nous-mêmes, aux autres et au monde qui progressivement peut changer et s’apaiser, en voyant et en comprenant plus clairement ce qui est à l’origine de notre stress et de nos insatisfactions.
Depuis 30 ans, la recherche scientifique s’intéresse aux programmes basés sur la Pleine Conscience qui, organisés selon un protocole précis, facilitent la réplication d’études. La science a ainsi mis en lumière de nombreux bienfaits sur la santé (réduction du stress et résilience au stress, meilleure régulation émotionnelle, concentration, neuroplasticité…) ainsi que sur de multiples pathologies liées au stress (douleurs chroniques, inflammation, psoriasis, hypertension…).
2 protocoles MBSR / MBCT
MBSR ou réduction du stress basée sur la pleine conscience (tout public)
MBCT ou prévention des risques de rechute dépressive, basée sur la pleine conscience
Ces deux programmes visent à former les participants à intégrer la Mindfulness dans la vie quotidienne et la variété des défis qui en émane.
La pleine conscience est une approche laïque, fondée sur l’expérience et l’observation. Pendant 8 semaines, les participants apprennent à méditer de façon progressive et à explorer les mécanismes physiques, mentaux et émotionnels en lien avec le stress et les émotions.
Cet entrainement, fondé sur l’attention, permet de développer un autre regard sur soi, d’élargir sa vision des choses et de faire face différemment aux situations. La méditation permet également de développer de la clarté, de renforcer nos capacités de résilience et nos ressources.
Si l’expérience méditative est en apparence passive, il s’agit bien à travers elle d’enclencher un processus actif et de développer de nouvelles réponses comportementales et relationnelles.
Origines et développement
Les programmes MBSR et la MBCT sont issues de la rencontre entre les traditions contemplatives (méditation) et les sciences modernes (médecine, psychologie, neurosciences).
Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) a été créé en 1979. Jon Kabat-Zinn, chercheur en biologie moléculaire et professeur émérite de l’université de médecine du Massachussetts en est à l’origine. Fondé sur une approche éducative, préventive et laïque, il structure l’apprentissage de la méditation et crée le « Centre pour la pleine conscience en médecine » (Center for Mindfulness in Medecine, Health Care and Society).
En 1995, Zindel Segal, professeur du département de psychiatrie de Toronto, J. Teasdale et M. Williams combinent la MBSR à des outils de thérapie cognitive pour proposer le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) comme intervention de prévention de la rechute dépressive.
Depuis 40 ans, ces deux protocoles sont utilisés à travers le monde dans les programmes de soin de divers hôpitaux et institutions de santé publique. En France la MBSR et la MBCT sont intégrées à l’hôpital Sainte-Anne (troubles anxieux et dépressifs, troubles du comportement alimentaire), à la Pitié Salpêtrière (néphrologie, neurologie), à l’hôpital Georges Pompidou (douleurs chronique, cancérologie), à Saint Antoine ( maladie infectieuses), à l’Institut Gustave Roussy (cancérologie) mais aussi dans les hôpitaux de Bordeaux, Strasbourg, Montpellier…
Depuis une dizaine d’années ces programmes élargissent également leur champ d’application au monde de l’éducation et de l’entreprise (risque psycho-sociaux).
